La respiration abdominale

23.000, c’est le nombre de respirations que nous effectuons chaque jour. Ce va-et-vient nous est si naturel qu’on n’y prête pas attention. Pourtant le potentiel de cette fonction vitale est considérable. Elle nourrit notre énergie, véhicule nos émotions, assure l’oxygénation de tous nos organes, nous aide à nous débarrasser de nos toxines comme de nos idées parasites. Et même de nos kilos en trop. Autant de raisons de chercher, et trouver, notre second souffle.

Nous utilisons 2 sortes de respirations:

La respiration dite thoracique s’effectue de manière purement automatique et inconsciente. Ce type de respiration fait travailler uniquement la partie supérieure du thorax et néglige l'abdomen. Les poumons ne sont alors pas correctement sollicités : ils ne sont en effet remplis d'air qu’à 30 % de leur capacité initiale. La respiration thoracique peut être source de nombreux maux, allant du sentiment d’angoisse et de stress jusqu’à la sensation désagréable d’inconfort, d’oppression au niveau de la poitrine, voire d’essoufflement. Elle peut dans certains cas être superficielle, saccadée et irrégulière. De plus, elle empêche les cellules de s’alimenter normalement en oxygène et a pour conséquence une mauvaise élimination des différentes toxines présentes dans l’organisme. En somme, cette respiration non contrôlée peut avoir des effets néfastes, tant sur la santé physique que psychologique et émotionnelle.

La respiration dite abdominale consiste tout simplement à prendre à nouveau conscience de sa respiration, non seulement en tant que phénomène naturel et instinctif, mais également en tant qu’action réfléchie, volontaire et contrôlée. Il s’agit de réapprendre à respirer correctement, en accord avec les besoins de l’organisme. La respiration abdominale est en ce sens idéale. Contrairement à la respiration thoracique, le haut du corps ne bouge pas : c’est l’abdomen qui travaille.

En fait,la capacité à bien respirer par le ventre était spontanée quand vous êtes né(e). Mais la plupart d’entre nous l’avons malheureusement perdu dès 2 ans ! Nous limitons notre respiration au niveau du thorax. Et c’est bien dommage, car lorsqu’on on respire seulement par la cage thoracique, on ne sollicite pas le diaphragme, cette « cloche » qui est le deuxième plus grand muscle dans notre corps et que l’on appelle parfois le deuxième cœur. On utilise alors seulement 30% de notre capacité pulmonaire.

Ainsi, si votre poitrine gonfle à chaque inspiration, mais pas votre ventre, vous êtes en respiration limitée et donc peu efficace.

La respiration abdominale est précieuse pour vous permettre de vous sentir bien et d’être à l’aise dans ce que vous entreprenez.

Car effectivement, plus vous êtes stressé(e), et moins bien vous respirez. Vous voyez d’ailleurs que dès que vous vous ré-oxygénez l’esprit – en sortant prendre l’air justement -, votre cerveau et votre corps fonctionnent mieux. La respiration abdominale foisonne en cela de qualités à court et long terme.

En voici justement les 7 principaux bienfaits…

 Mieux contrôler ses émotions

La respiration abdominale est, tout d’abord, un atout utile pour garder votre calme. Et ce même si les choses s’agitent en vous ou autour de vous. En ayant une respiration régulière qui vient du ventre, vous calmez votre rythme cardiaque, faites redescendre la pression et apprenez à vivre sans stress.

C’est aussi un moyen de mieux gérer vos émotions (peur, colère, tristesse, joie…) qui peuvent vous assaillir et vous laisser parfois démuni(e).

La respiration abdominale vous aide à être véritablement détendu(e)

Rien de tel que la respiration abdominale pour vous détendre en profondeur. Son objectif est d’accéder à un véritable lâcher-prise de tout le corps. Vous profitez ainsi de cette détente au moment de s’endormir, mais surtout tout au long de la journée, dès que vous en avez besoin :

Au travail ;

Avant de faire du sport ;

Dans les transports…

 Mieux faire fonctionner son esprit

Vous allez voir qu’en respirant par le ventre, vous allez mieux oxygéner votre cerveau ! La respiration abdominale vous permet de gagner ainsi en lucidité, mais aussi en créativité et en efficacité pour réfléchir et mener à bien ce que vous avez à faire.

 Obtenir de meilleures performances physiques grâce à la respiration abdominale

Tout d’abord, le fait de mieux respirer par le ventre vous aide à mieux oxygéner votre sang et donc tout votre organisme. C’est très utile lorsque vous faites un effort physique pour être plus performant(e).

Mais c’est aussi très recommandé pour mieux récupérer après avoir été physiquement actif(ve): vous allez mieux éliminer les toxines et mettrez ainsi moins de temps à retrouver la forme, même après un effort physique intense.

C’est la raison pour laquelle cette méthode est utilisée par les sportif(ve)s, mais aussi en sophrologie, pendant la méditation, le yoga et la médecine chinoise (donc le QI GONG).

La respiration abdominale vous aide aussi à communiquer avec plus d’assurance, en posant bien votre voix, sans être essoufflée.

 Améliorer la digestion

Ballonnements, maux de ventre, difficultés à digérer…. C’est un fait, quand vous respirez mal, vous subissez beaucoup de travers, notamment au niveau de la digestion. Et le stress ne facilite pas les choses. Avec la respiration abdominale, vous allez très nettement réduire ces soucis de digestion, éviter ce ventre gonflé et vous sentir plus dynamique.

 Eviter les douleurs musculaires et dorsales

Avec la respiration thoracique, différents muscles de la partie haute du dos et du cou, notamment les trapèzes supérieurs, deviennent hyperactifs et hypertoniques. Cela implique des contractures musculaires et modifie aussi le fonctionnement des côtes et de la partie thoracique de la colonne. En utilisant la respiration abdominale, vous allez libérer vos douleurs musculaires, notamment au niveau du dos et du cou.

Améliorer la confiance en soi

La respiration abdominale aide aussi à avoir confiance en vous et à être plus affirmatif pour mener à bien ce que vous visez.

Pour réussir à bien respirer par l’abdomen, il faut donc réapprendre à le faire et s’entraîner. Il faut pratiquer cette respiration abdominale de manière très régulière, pendant environ 20 minutes par jour, pour améliorer considérablement le fonctionnement de votre cerveau et de vos capacités physiques et mentales.
C’est l’assurance d’alimenter ainsi vos cellules en oxygène mais aussi en dopamine, en insuline et en adrénaline.

Bref, c’est le moyen de réapprendre à vivre et à booster votre organisme !

Voici quelques bonnes techniques de respiration abdominale 

Apprendre à placer sa respiration couchée

Placez-vous sur le dos dans une position confortable. Fermez les yeux et détendez totalement votre corps et vos muscles abdominaux. Si besoin pliez les jambes.

Placez une main sur votre ventre et l’autre au creux de votre poitrine pour mieux sentir comment vous respirez.

Concentrez-vous sur votre respiration : quand vous inspirez, votre diaphragme doit s’abaisser et faire descendre les organes et les muscles de votre ventre. Sous l’effet de l’inspiration, votre ventre se gonfle. A l’expiration, le diaphragme doit à l’inverse s’élever et le ventre va devenir plat.

Répétez cet exercice dès que vous en avez l’opportunité, le matin ou le soir avant de vous endormir, pour en faire un réflexe.

Faites ce mouvement 3 ou 4 fois par jour pendant 5 à 10 minutes et augmentez progressivement le temps d’exercice.

Astuce : si au début, la technique de la respiration abdominale vous donne des étourdissements, revenez quelques instants à une respiration naturelle.

Dès que vous saurez parfaitement réaliser cet exercice de respiration, qui est la base de tout, vous pourrez enchaîner avec la suite.

 Gérer la respiration abdominale en position assise.

Asseyez-vous sur une chaise sur laquelle vous êtes à l’aise, mais évitez le fauteuil. Pliez les genoux, et détendez bien le cou et les épaules.

Placez vos mains dans la bonne position : la première sur votre poitrine et l’autre main sur le bas de l’estomac.

Inspirez et expirez, en concentrant votre attention sur la position de vos mains. Puis inspirez par le nez, en veillant à ce que votre main sur le bas de l’estomac accompagne bien le mouvement de respiration abdominale et à ce que la main sur la poitrine ne bouge pas. Inspirez au maximum.

Gainez le ventre puis expirez doucement comme si sous souffliez dans une paille tout doucement. .

Enchaînez ainsi ces mouvements pour tenir sur une durée totale d’exercice de 5 minutes minimum à 10 minutes maximum.

Cet exercice est très utile, car une fois que vous le maîtrisez, vous pouvez le pratiquer un peu partout : au bureau, dans les transports, dans la salle d’attente en attendant votre rendez-vous… Bref, plus d’excuse pour atteindre vos 20 minutes de pratique quotidienne.

 Exercice pour réduire les tensions

Inspirez par le nez en gonflant le ventre et en comptant de 1 à 4 tout en vous donnant une intention. Je m’explique :  dîtes-vous: "1- J'inspire le calme".  "2- je me détends". "3- j'ai confiance en moi". "4- je suis en paix".

Expirez par la bouche en rentrant le ventre tout en décomptant de 4 à 1. Dans ce sens, "4- Je me libére du stress", "3- J'expulse mes angoisses", "2- Je me débarrasse de la nervosité",  "1- Je libére mes tensions".

Refaites cet exercice au minimum 3 fois.

 Exercice pour détendre l’abdomen

Allongez-vous et fermez les yeux pour intérioriser

Relâchez votre ventre et toute la zone abdominale

Détendez aussi votre mâchoire et votre gorge

Concentrez-vous sur la zone de votre nombril et mentalement, tournez dans le sens des aiguilles d’une montre (ce qui correspond au sens du transit)

Dans votre visualisation, essayez de monter votre abdomen sur le temps d’inspiration et descendez sur l’expiration

Élargissez progressivement le diamètre de la spirale

Quand vous arrivez au bord de la zone abdominale, arrêtez-vous et prenez le temps d’observer votre respiration

Lorsque vous faites des séances de respiration abdominale, vous faites travailler de façon optimale votre organisme et votre cerveau, libérant ainsi un surcroît d’énergie. Soyez régulier pour bénéficier de tous ces bienfaits et vivre pleinement.

Page inspirée de:

www.instant-pour-soi.fr

www.femmeactuelle.fr

https://les-defis-des-filles-zen.com/  (je me suis permise de laisser des liens qui vous renverront sur ce site riche en articles sur le bien-être)